Straipsnis apie dienoraščius, emocinį branduolį ir gėdos vengimą / Su saviugdos specialistų pripažintos rašymo technikos instrukcija.

Tos, kurios mane stebite jau kurį laiką, žinote, kad daug rašau. Tai mano gyvenimo metais ir mėnesiais patikrintas ir širdžiai labai savas būdas susitikti su savimi. Susitikti iš gilumos, iš tos vietos, kur esu nuoga ir pažeidžiama, sau nepažinta, neprijaukinta, net svetima. Būna dienų, kuomet iki galo nesugebu susivokti, ką jaučiu tol, kol to neužrašau. Juodu ant balto. Šiame straipsnyje dalijuosi savo ir kitų kolegų atradimais apie rašymo sau naudas. Straipsnio gale rasite detaliai aprašytą rašymo techniką, kurią galėsite išbandyti namuose ir pasimatuoti saviugdos specialistų pripažintą būdą giliau pažinti save. Bet apie viską nuo pačių pradžių.

DIENORAŠTIS – STEBUKLAS ATSIVERTI SAU

Jau ne kartą pasakojau, kad esu didelė dienoraščių mylėtoja. Pamenu, kai didžiojoje Knygų mugės scenoje kalbindama mane rašytoja Jolita Herlyn pastebėjo, jog jei tektų atrasti vieną daiktą, kuris atspindėtų mano knygos „PALAIMINTOS MOTERYS“ esmę, tai būtų užrašinė. Visiškai su ja sutinku – savęs rašymas man yra didelė vertybė, o tik pasitaikius progai nerašančias moteris skatinu imtis šios, pažiūrėti, paprastos, tačiau itin veiksmingos saviugdos veiklos. Proceso, kuriame gimsta stebuklai.

Per karantiną gilinausi į psichologės Dianos Raab darbus (ši autorė iš JAV daug kalba apie gydantį rašymą ir rašymo terapiją), atradau jos išskiriamas kasdienio dienoraščio rašymo naudas:

🖋️Stiprina komunikacijos įgūdžius

🖋️Mankština sąmoningumo raumenį

🖋️Įgalina ir suteikia energijos pokyčiui

🖋️Padeda įsisąmoninti ir paleisti emocijas

🖋️Paspartina savęs pažinimo ir tyrinėjimo procesus

🖋️Padeda įveikti stresą

🖋️Puoselėja kūrybingumą

🖋️Saugo mūsų prisiminimus, svajones, viltis

🖋️Įamžina akimirkas, kurių nesinori pamiršti

🖋️Padeda išgirsti ir atskleisti autentišką savo balsą

🖋️Padeda manifestuoti ketinimus

🖋️Lavina dėmesingumą

Nuo savęs pridėčiau

📚Suteikia gyvenimui rituališkumo

📚Ugdo pasitikėjimą savimi

📚Padeda mokytis iš savo patirties

📚Skatina skirti reguliaraus laiko sau

RANKA AR KOMPIUTERIU – KĄ DAR SVARBU ŽINOTI APIE SAVO SMEGENIS?

Galybė mokslinių tyrimų (Diana Raab, Bessel Van Der Kolk, Pannebaker ir Krantz, etc.) parodė, kad rašymas ranka stimuliuoja gilesnius psichinius procesus, o smegenys įsitraukia gerokai aktyviau. PVZ. Rašant tikslus ranka sukuriame apie 10 tūks. naujų neuroninių jungčių, tuo tarpu barškinant klaviatūrą, jungčių susiformuoja tik 600. Kaip žinia, neuroninės jungtys yra atsakingos už naujus įpročius ir mąstymo šablonus, kurie dera su mūsų saviugdos tikslais ir asmeninėmis vertybėmis.

Saviugda iš esmės yra darbas su atmintimi. Toksiškus, mus slopinančius ir menkinančius vidinius mechanizmus mes sąmoningai perkuriame į naujus. Reguliarus rašymas neabejotinai tam pasitarnauja. Yra dar vienas svarbus faktas apie smegenis ir išmokimo procesą, į kurį dėmesį atkreipia psichologė Alenka Rebula. Noriu jį aptarti.

Lavėjimo ir laisvėjimo kelionėje mums svarbios ne pačios praktikos, o šiltas dėmesingumas sau. Būtent rūpesčio ir priėmimo kupinas dėmesys sau veikia limbinius smegenų sluoksnius ir jausmų hormonus, atsakingus už meilę, ryšį, saugumą ir pasitikėjimą. Dėl šios priežasties, grupinėse sesijose mokydama moteris savęs rašymo praktikų, aš nuolat akcentuoju gilaus švelnumo sau principą, be kurio nei rašymas, nei jokia kita praktika neduos apčiuopiamų, ilgalaikių naudų.

Išvada paprasta – nors gerokai efektyviau veikia rašymas ranka, tačiau be meilės sau ir švelnumo pačiam procesui jis yra bejėgis ilgam paveikti mūsų savijautą.

RAŠYMAS APIE SAVO GILIAUSIUS IŠGYVENIMUS

Kartais baugina pripažinti, kad jaučiame tai, ką jaučiame. Rašymo tikslas yra leisti sau pačiai sužinoti, ko stengėmės išvengti. Atsivėrus savęs pažinimui rezultatas dažniausiai yra vertas įdėtų pastangų ir rizikos. Rašymas iš savo giliausios, autentiškos tiesos gydo, augina ir virsta apčiuopiamais pokyčiais.

Tavo tiesa yra tik tavo tiesa ir ji daugiau niekieno kito. Užrašyti savo tiesą – tai procesas, kuris labai išlaisvina. Buvimas savo pačios pusėje. Kalbėjimas iš savo pačios perspektyvos. Visai ne tam, kad būčiau teisi, o tam, kad būčiau tikra. Rašydamos mes priartėjame prie savo emocinio branduolio, atgyvėjame, suteikiame sau progą įvardyti visus jausmus, išsakyti savo istorijos versiją, tai, kaip aš visą situaciją matau iš savo sielos gilumos.

Mes, moterys, dėl auklėjimo ir kitų kultūrinių sąlygų, esame linkusios labiau suprasti kitus, pateisinti žmonių elgesį, net kai jis mums nepatinka (jau nekalbu apie tai, kad sugebame toleruoti net mus žalojantį elgesį). Paprasta šeimyninė situacija - vyras visai nenorėjo manęs apšaukti, jam, matyt, sunki diena buvo, grįžo pavargęs, pratrūko. Mes esame vyro pusėje (nors iš tiesų jis pasinaudojo mumis, kad nuleistų garą), nepabūname savo pačios odoje, nepajaučiame, kaip toks jo elgesys mus įskaudino, nuliūdino, gal net supykdė. Būdamos labiau orientuotos į taiką santykiuose, mes daug ką galime suprasti, pateisinti, atlaikyti, bet galiausiai nebesusigaudome pačios savyje.

Savęs rašymas padeda susivokti situacijose, įgyti drąsos ir išsakyti savo tiesą kitam.

GĖDOS VENGIMAS – TAM TIKRA SAVIŽUDYBĖS FORMA

Apie gėdą šiame kontekste noriu pasakyti štai ką - jei rašydamos savo dienoraštį mes vengiame gėdos (juk geros mergaitės nepyksta, o mandagios moterys – nesikeikia), mes apvagiame savo tiesą, susilpniname vitališkumą, atimame iš savęs ryškiąsias spalvas ir teisę nusistatyti ribas, kurios parodo žmonėms, kaip dera su mumis elgtis, o kaip – ne. Taikliai apie tai kalbėjo menininkas Austin Kleon, teigdamas, kad gėdos vengimas - tai savęs žudymo forma, prievarta prieš tikrąją prigimtį. Pripažinkime, kad mums gėda, leiskime sau patirti šį graužiantį jausmą, bet drįskime pamatyti, kad už gėdos slepiasi mūsų tikrumas. Kitaip tariant, viskas ok su tuo, kad jaučiu gėdą, bet giliau už jos slepiasi mano lobiai, resursai ir asmeninė galia.

Pasidalysiu kai kuo labai asmenišku. Neseniai taip supykau ant vieno mano vertybes sutrypusio žmogaus, kad tai, ką pajutau, sunku buvo pavadinti tik pykčiu. Tai buvo grynų gryniausias įtūžis, karšta įsiūčio banga ar net visas cūnamis. Mane pačią nustebino jausmo apimtis ir svoris. Gėda norėjo mane užčiaupti – kaip aš tokia visus ir save mylinti jaučiu tokį įsiūtį? Bet jaučiu ir taškas. Neleidau gėdai suvalgyti mano tikrumo, nemaitinau jos iš savo lėkštės. Tik perleidusi per save karštą ir svilinančią pykčio energiją suvokiau, kaip stipriai kito žmogaus elgesys išniekino man brangius idealus. Kartu suvokiau, kad nesu situacijos auka, turiu jėgų apginti save, pasakydama, kad man toks elgesys nepriimtinas, kad tokio aš nepateisinu ir netoleruoju.

Kai drįsau užrašyti ant popieriaus ir sau pripažinti, kad jaučiu tai, ką jaučiu, išgyvenau visą jausmo tūrį, pasidarė daug lengviau paaiškinti tam žmogui, kokio elgesio aš iš jo noriu. Pyktis ir visos jo spalvos nekyla dėl to, kad esame blogi žmonės – priešingai, pyktis gina mūsų vertybinį branduolį, pagal kurį orientuojamės pasaulyje ir santykiuose su kitais žmonėmis. Pats pyktis reiškia mūsų asmenybės sveikatą, nesveikos ir žalojančios būna tik pykčio išraiškos strategijos. Na, šioje kelionėje aš vis dar esu mokinė (nors jau ne pradinių klasių), mat kaip ir dauguma mūsų kultūros moterų turiu geros mergaitės, kuri nepyksta, štampą. Išaugti jį yra daug laiko ir pastangų reikalaujanti kelionė. Rašymas man tikrai padeda atrasti konstruktyvias ir kūrybiškas pykčio ir už jo besislepiančios gyvybinės energijos išraiškos formas.

GYDANTIS RAŠYMO POVEIKIS

Rašymas yra veiksmingas būdas susisieti su ta savęs dalimi, kuri nepamiršo, kuri atsimena mūsų patirtį ir gerbia ją. Kai atrandame tuos žodžius, kurie apibūdina mūsų patirtį, tai, kas vyko viduje, susijungiame su savo tikrumu, pilnatve, mums palengvėja, pasijaučiame pakankamos, galime laisviau atsikvėpti. Rasti žodžius, ten, kur jų anksčiau nebuvo, kur vyravo gėdos prislėgta tyla, sugebėti pasidalyti didžiausiu savo skausmu, giliausiais jausmais ir poreikiais – tai vienas reikšmingiausių išgyvenimų, kokį tik galime patirti.

Kuomet mes patiriame emocinį skausmą, mylėti save mums yra sunkiausia. Lengva save apleisti, kuomet jaučiamės sugėdytos, bejėgės, apimtos nevilties. Rašymas padeda grįžti į situaciją, surasti skaudančią savęs dalį ir priglausti ją prie mylinčios širdies.

Jau daug metų tyrinėju meilės sau poveikį mūsų, moterų, fizinei ir psichologinei sveikatai. Galiu pasakyti štai ką - sunku mylėti save, kai nežinome, kaip iš tikro jaučiamės. Dažniausiai giliausios žaizdos susidaro tuomet, kai nutylame. Tarsi patirtis būtų iš mūsų atėmusi žodžius ir mes likome be žado. Bejėgės. Be galimybės apsiginti. Gijimo procesas yra žodžių atradimas tam, apie ką ilgą laiką tylėjome. Rašymas čia labai pasitarnauja.

Moksliniai tyrimai atskleidė, kad žmonės geba rašyti apie sudėtingas patirtis, apie kurias nesugeba kalbėti. Ilgalaikį potrauminio streso poveikį žmogaus sveikatai tyrinėjęs amerikiečių psichoterapeutas B. Van Der Kolk., apžvelgęs galybę tyrimų, kuriuose dalyvavo mokytojai ir mokiniai, slaugos namų gyventojai, medicinos studentai, kalėjimų gyventojai, neseniai pagimdžiusios mamos, seksualinę prievartą patyrę žmonės, daro išvadą, kad raštu išsipasakojus apie liūdnus ir slegiančius įvykius, pagerėja fizinė ir psichinė sveikata. Svarbu kuo detaliau aprašyti potyrį, su visomis tirštomis emocinėmis spalvomis, tūriu ir gyliu. Mokslas įrodo, kad tai pagerina nuotaiką, o požiūris į gyvenimą tampa optimistiškesnis.

VIETOJE PABAIGOS – KVIEČIU IŠBANDYTI

Dalijuosi rašymo technika, kurią aprašiau knygoje MEILĖ SAU. Mano nuomone, ji lengvai pritaikoma asmeninėje saviugdoje, yra pakankamai paprasta, kad ją atliktume savarankiškai. Gydantį poveikį galime pajusti jau po kelių dienų. Didžiausias iššūkis – tai atsidėti rašymui. Nepaisant to, viliuosi, kad mano straipsnis jus įkvėps atsiversti dienoraštį ir tuščiuose puslapiuose susitikti su savo tiesa.

Kaip jau sakiau anksčiau, viena iš emocinės brandos sąlygų yra atsiverti savo jausmų patirčiai tokiai, kokia ji yra. Jausmai nėra problema, kurią reikia išspręsti. Jausmai yra energija, kuri trokšta pripažinimo, tėkmės ir laisvės. Slopindamos jausmus, mes slopiname save. Tik per jausmus mes galime sugrįžti į savasties pajautimą, aiškų žinojimą, kas aš esu, ir kad esu. Jausmai mus susieja su mūsų vertybėmis, talentais, nuo seno įvairiose tradicijose aprašomu širdies keliu, kurio visos gilumoje ilgimės. Ilgimės savęs.

Kasdienybė mus įtraukia į galybę situacijų ir visų jų gelmėje pulsuoja patys įvairiausi jausmai. Savęs pažinimui ir emociniam sąmoningumui lavinti rekomenduoju praktiką atlikti bent 7 vakarus iš eilės. Siūlau vakarais tam skirti laiko, mat tuomet esame užpildytos dienos potyrių. Intuityviai išsirinkime vieną emociškai labiausiai palietusią situaciją – painią, nemalonią, tokią, kurios norisi išvengti, arba orgazmišką, įkvepiančią, labai praturtinusią. O tada, būtinai eilės tvarka, raštu atsakykite į klausimus:

Ką aš jaučiu toje situacijoje? Būkime sau sąžiningos. Būkime savo pusėje. Nėra nederamų jausmų, visi yra reikalingi brandžiam mūsų funkcionavimui šiame pasaulyje. Leiskime sau jausti visą jausmą, nepagražintą, nesuklastotą. Taip vyksta emocinio patyrimo pilnumas, kuris yra reikalingas tam, jog emocijos nebūtų laidojamos mūsų kūnuose. Laikui bėgant mūsų kūnai nuo emocijų slopinimo virsta sustingusiomis kapinėmis, pilnomis negalavimų, arba net rimtesnių ligų, o mes pačios atitolstame nuo savęs, regis, negrįžtamai. Jausmų išgyvenimas per kūną, pojūčius, patiriamas jausmo savybes (tarkime, šis jausmas karštas, raginantis veikti, arba jis sunkus, slegiantis, atimantis jėgas) – išlaisvina ir tokiu būdu, mes galime atgyti, išlaisvėti, tapti labiau savimi.

Ką aš mąstau toje situacijoje? Labai vertingas įgūdis yra atskirti jausmus nuo minčių. Susitelkusios tik į jausmą, mes leidžiame jo energijai pratekėti mūsų kūnu. Tai sveika ir naudinga. Tačiau mūsų mąstymas labai dažnai įsikiša į šį procesą. Jausmus dažnai lydi mintys. Atskirdamos jas nuo jausmo, mes imame matyti sąsajas tarp jausmų ir minčių. Tik išgyvenusios jausmą, jį kuo detaliau aprašiusios, užrašykite mintis, jų nevertindamos, necenzūruodamos. Leiskite joms būti tokioms, kokios jos yra. Kai kuriose dvasinėse tradicijose esame mokomos medituoti stebint minčių srautą taip, tarsi sėdėtume ant upės kranto, o upė būtų besikeičiančios mintys. Leiskime joms pratekėti, tebūna tokios, kokios yra. Užrašykime. Tiesiog užrašykime. Keiksmažodžius taip pat, kad ir kokios mandagios esame.

Kas man yra svarbu šioje situacijoje? Šis klausimas atveria sąmonę prasmės paieškoms. Bet jį sau užduoti turėtume tik patyrusios jausmus ir užrašiusios mintis. Šiuo klausimu mes prisikasime prie poreikio, slypinčio už jausmų ir minčių. Man svarbu pagarba, arba sąžiningumas, arba tiesa, arba laikas sau... Nelygu, kokioje situacijoje esame. Ieškodamos atsakymo į šį klausimą imsime pastebėti, kaip kylantys jausmai gina mūsų poreikius. Jausmai mums parodo kelią į save, į tai, kas mums yra svarbu, kas mums yra brangu, tikra ir šventa.

Ką norėčiau su tuo daryti? Šis atsakymas įgalina mus veikti – viduje arba išorėje. Atlikusios prieš tai buvusius žingsnius sąžiningai, padėjusios į šalį vidinį cenzorių, pamačiusios savo jausmus, mintis ir poreikius užrašytus ant balto popieriaus lapo, perskaitykime juos. Dabar jau esame pasiruošusios iš šalies įvertinti situaciją ir numatyti tolimesnius žingsnius. Gal mums reikia su kažkuo pasikalbėti? O gal reikia suabejoti kai kuriomis mintimis ir įsitikinimais. Ar tikrai esu blogas žmogus, jei pykstu? Ar tikrai esu tinginė, jei po ilgos dienos darbų jaučiuosi išsekusi ir tuščia? Šioje stadijoje laikas nutarti, ar mums reikia atsiverti santykiui su savimi – tam tikrų ribojančių įsitikinimų ar draudimų atsisakyti, o gal pasikalbėti su partneriu ar vaiku, pasakyti, kaip jaučiamės, ko norime, paprašyti paramos ir pagalbos.

...

Rašydama dažnai nustembu, ypač tada, kai suvokiu, jog jei tik paleidžiu ranką necenzūruodama savęs, žodžių srautas pats mane nuneša prie šaknų, esmės, kūrybos šaltinio, vidinės išminties, naujų sprendimų ar tiesiog tylos. Būna ir taip, kad rašau rašau ir atsimušu į tylą - ne į gėdos pagimdytą, o tokią, kuri gimsta iš tiesos. Tą akimirką nurimstu. Pakeliu akis viršun, atsikvepiu ir pajuntu, kad viskas – išrašiau visą save. Gilus mano pačios tikrumas mane surado ir apkabino vidiniuose namuose. Tai intymios ir šventos akimirkos.

Tikrumo linkėdama -

Saviugdos trenerė

Raminta Lapinskaitė